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ほうれん草には、ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンEなどが豊富に含まれます。
ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質のため、茹でると35～50％も減少してしまうと言われています。今回はそんなビタミンCを効率良く摂ることができるように、生のまま食べられる、サラダほうれん草のレシピをご紹介します。
サラダには、ほうれん草に含まれるβ-カロテンの吸収を良くする良質な油、オリーブオイルとビタミンAを含むチーズをトッピング。美味しく効率的にビタミンを摂りましょう！
材料（２人分）
ほうれん草(サラダ用)……1袋 (60g)
ベーコン……2枚
クルミ (小さく砕く)……大さじ1
ナチュラルチーズ (5mmの角切り)……30g
オリーブオイル……大さじ1
黒こしょう (粗びき)……少々
レモン……1 / 4 個
作り方
1. サラダ用ほうれん草は洗って食べやすい大きさに切り、氷水につけてパリッとさせたら器に盛りつけておく。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、5 〜 8mm幅に細切りしたベーコンを弱火で炒める。カリカリになったらクルミを加えて炒め、熱いうちに 1 にかける。
3. ナチュラルチーズと黒こしょうをかけ、レモンを絞る。
ビタミンAが含まれる食材
・ほうれん草
・ナチュラルチーズ
栄養素（１人分）
エネルギー…238.5kcal
たんぱく質…9.8g
脂質…18.2g
炭水化物…3.4g
ビタミンA(レチノール当量)…146.2㎍RAE
食塩相当量…1.4g
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公式アンバサダーは友利新先生
instagram @aratatomori
公式Youtubeチャンネル
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。
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ほくほくした食感とやさしい甘さは、かぼちゃならではの魅力ですよね。
かぼちゃは育てやすいこともあって、全国的で栽培されています。
料理からスイーツまで、幅広く活躍してくれるところも嬉しいポイントです。
今回は、そんなかぼちゃの知られざる美容パワーについてご紹介します！
かぼちゃの旬は？
かぼちゃは、真夏から初秋にかけて多く収穫されます。普通野菜は採れたてが一番美味しいものが多いですが、かぼちゃは収穫後に追熟することによって、美味しくなり栄養価が増えます。
かぼちゃと言えばハロウィン
ハロウィンは、もともと古代ケルト人の収穫祭が起源と言われています。また、10月31日は古代ケルト人の大晦日でもあり、死者の世界とこの世がつながって、霊が身近な人の元にやってくる日と考えられていました。
しかし、そのときに悪魔なども街を徘徊するとされていたため、さまよう悪魔と同じ格好をして仲間ですよ、とアピールして難を逃れるために行ったのが始まりと言われています。
ハロウィンの代名詞ともいえるカボチャのお化け「ジャックオーランタン」は「ジャックのちょうちん」という意味です。酒好きで人を騙してばかりのジャックは死後、天国にも地獄にもいけず、あの世とこの世をさまようになり、そのときに持っていたのがこのちょうちんだったそうです。
かぼちゃは緑黄色野菜の代表！
かぼちゃは、西洋かぼちゃ・日本かぼちゃ・ペポかぼちゃの大きく3つに分類されます。スーパーなど市場に出回っているものは、ほとんどが西洋かぼちゃです。
かぼちゃは緑黄色野菜の代表です。
緑黄色野菜とは、カロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称*¹を言います。
スーパーでよく売られている西洋かぼちゃ(生)100gに含まれるβ-カロテンはたっぷり3900μg*²。かぼちゃの実のオレンジ色は、β-カロテンの色なのです。
かぼちゃには、そのほかにも食物繊維、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富に含まれています。ではそれぞれどんな働きがあるのか見ていきましょう。
β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康に関わります。
また、抗酸化作用を持ち、わたしたちの体を酸化から守ります。
β-カロテンは加熱しても栄養が失われにくく、さらに油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。β-カロテンは実よりも皮やわたの部分に多く含まれているので、できるだけ一緒に調理するのがおすすめです。
食物繊維
かぼちゃには、女性に嬉しい食物繊維も豊富です。
厚生労働省のe-ヘルスネット*³では、食物繊維についてこのように書かれています。
“便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。 現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。”
かぼちゃの食物繊維は、皮の部分に多く含まれているので、できるだけ一緒に調理するのがおすすめです。
ビタミンC
美肌効果、風邪の予防、抗酸化作用で知られているビタミンCも含まれています。
ビタミンCは水溶性のビタミンで熱に弱い性質がありますが、かぼちゃに含まれているでんぷんがビタミンCを守り、加熱しても壊れにくくしてくれます。
ビタミンE
若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンE。β-カロテンやビタミンCと同じく強い抗酸化作用を持ちます。ビタミンEは、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
かぼちゃの選び方
みなさんはかぼちゃをどのように選んでいますか？せっかくなら、完熟して栄養価の高いものを選びたいですね。
完熟しているかを見極める方法は、ヘタの部分です。コルクのように枯れて乾いているものを選びましょう。皮はツヤがあって硬く、しっかりと重みのあるものが良いです。
カットされたものは、種がしっかりと詰まっていて、果肉が鮮やかな色をしているものを選びましょう。
＼かぼちゃのレシピはこちら／
緑黄色野菜がたっぷり摂れる「かぼちゃのニョッキ」レシピ♪
＜参考＞
*¹厚生労働省 e-ヘルスネット 緑黄色野菜より
*²日本食品標準成分表2020年版（八訂）
*³厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維について
監修いただいた医師：
友利 新（ともり あらた）/Arata Tomori
instagram @aratatomori
公式Youtubeチャンネル
医師（内科・皮膚科）
沖縄県宮古島出身。東京女子医科大学卒業。同大学病院の内科勤務を経て皮膚科へ転科。
現在、内科と皮膚科のクリニックに勤務の傍ら、医師という立場から美容と健康を医療として追求し、美しく生きる為の啓蒙活動を雑誌・TV などで展開中。2004年第36回準ミス日本という経歴をもつ、美貌の新進医師。美と健康に関する著書も多数。
いよいよ本格的な夏が始まりますね。気象庁の予想によると、今年の夏は全国的に気温が平年より高くなる可能性があるそうです。
夏に気になるのが紫外線。今回は、シミをケアする様々な方法についてご紹介します。
シミの原因は？
シミをはじめとした肌悩みの原因は、80％が紫外線と言われています。
そのほか、シミは肌のこすりすぎや女性ホルモンの変化、副腎皮質の機能低下、肝臓や腎臓の機能障害などでもできることがあります。
シミをケアする方法は？
①紫外線対策
まずはシミができないように予防することが大切です。
外出時は日焼け止めクリームを塗り、こまめなぬり直しも忘れずに。
帽子や日傘、サングラス、アームカバー（手袋）などの着用もおすすめします。
②スキンケアを見直す
ビタミンCは、黒色メラニンの還元作用によってシミを薄くする作用があります。美白と聞いて一番に思い浮かぶのは「ビタミンC」という方が多いと思います。
ほかには「アルブチン」「トラネキサム酸」「乳酸」などが美白の有効成分としてよく知られています。
「ビタミンA（レチノール）」も肌のターンオーバーを整え、メラニンを作りすぎてしまっている状態を整える作用などがあります。
毎日のスキンケアを見直し、日中のうっかり日焼けもその日のうちにケアしましょう。
③専門機関（クリニック・スキンケアサロン）で相談する
クリニックでの治療法として、レーザーやケミカルピーリングなどがあります。
また、内服薬としてトラネキサム酸やシナール、外用薬としてハイドロキノンやレチノイン酸（ビタミンA）などが処方されることがあります。
シミは様々な種類があり、それぞれ治療法が異なります。医師に診断してもらうことで、最適な治療法を提案してもらうことができます。
スキンケアサロンでは、イオン導入や光照射などがあります。
また、体を温めることで血流を促進し、肌の健康に働きかけるような施術など、様々な角度からアプローチできることも特徴のひとつです。
④インナーケアを取り入れる
インナーケアとしては、L－システインやビタミンC、また各社独自の成分を配合した医薬品やサプリメントを利用するのもおすすめです。
これらの効果を実感しやすくするためにも、タンパク質やビタミンなどの基本的な栄養素をとりましょう。体が栄養不足だと、せっかく摂った成分が、体内で上手に活かせないこともあります。バランスの良い食事をした上で利用することがおすすめです。
⑤緑黄色野菜を積極的に摂る
緑黄色野菜を積極的に摂り、ビタミンCやβカロテン（ビタミンA)を補給しましょう。人参、かぼちゃ、小松菜、ほうれん菜、トマト、ピーマンなど色の濃い野菜がおすすめです。
食事の順番は、野菜を先に摂ることで急激な血糖値の上昇を避け、糖化による老化の予防につながります。
⑥規則正しい生活習慣
肌のターンオーバーを整えるために、規則正しい生活習慣が大切です。
十分な睡眠、適度な運動を心がけることによって女性ホルモンのバランスが整い、肌にも良い影響があるでしょう。
また、カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶などのとり過ぎは黒色メラニンを拡散させ、シミを悪化させる可能性があるので控えめにしましょう。
ストレスも肌に悪影響を与えることがわかっています。自分にあったストレス発散法を見つけることも肌のケアにつながります。
シミへのアプローチを上手に組み合わせて、無理のない範囲で楽しみながら透明感のある素肌を目指しましょう。
ビタミンAをはじめ、ビタミンE、B1、B2、C、食物繊維など、不足しがちな栄養素がたっぷり詰まったかぼちゃ。
今回のニョッキでは栄養が多く含まれる皮も使うことで、彩りも食感も楽しめます。
ソースには、β-カロテンが豊富なにんじんやトマトを使ったものを合わせました。
β-カロテンやビタミンE・Cは抗酸化物質と呼ばれ、フリーラジカルによって細胞が傷つけられるのを防ぎます。
免疫力が下がって風邪を引きやすくなる寒い季節には、抗酸化物質を意識して摂って免疫力を高め、風邪を引きにくい身体をつくりましょう。
【材料】（2人分）
＜ニョッキ＞
かぼちゃ……200g
薄力粉……60g
＜ソース＞
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/2個
サラダ油……大さじ1
ひき肉（牛・豚）……100g
塩……少々
こしょう……少々
※ケチャップ……大さじ1
※ウスターソース……大さじ1
※顆粒コンソメ……小さじ1
カットトマト缶詰……半分
粉チーズ……適量
パセリ……2g
【作り方】
1. にんじんと玉ねぎをみじん切りにする。鍋にサラダ油を熱し、ひき肉を炒め、色が変わったらにんじんと玉ねぎを炒め、火が通ったら※の調味料を加える。
2. １にカットトマトを加え、少し煮詰めたら塩、こしょうで味を調える。
3. かぼちゃは皮つきのまま適当な大きさに切って皿に並べ、ラップをかけて加熱する。(約5分)
柔らかくなったらつぶし、薄力粉を加えて混ぜ、一口大の団子状にし、フォークの背で軽くつぶして形を整える。
4. 沸騰した湯に３を入れて、浮かんできたら（約2～3分）すくい上げて皿に盛り、２のソースと粉チーズをかけて、パセリをのせる。
ビタミンA食材
カボチャ、トマト、にんじん、パセリ、粉チーズ
栄養素（1人分）
エネルギー…466Kcal
たんぱく質…17.9g
脂質…16.5g
炭水化物…59.5g
ビタミンA（レチノール当量）…629.2㎍RAE
食塩相当量…3.3g
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