2023年5月31日 | ブログ
今回は、抗酸化ビタミンを豊富に含む緑黄色野菜を使ったマリネをご紹介します。
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、肌や体を老化させる原因となる活性酸素から私たちを守ってくれる抗酸化ビタミンのひとつです。ビタミンCやEも同じく抗酸化ビタミンで、β-カロテンと一緒に摂ることで相乗効果を発揮します。
このレシピでは、β-カロテン、ビタミンC、Eをバランスよく摂ることができます。
紫外線が強くなり、活性酸素が増えるこの時期に、体の中から紫外線ケアを始めましょう。
材料（2人分）
カボチャ……50ｇ
さつまいも……50ｇ
レンコン……50ｇ
玉ねぎ…… 1/4 個
パプリカ（赤・黄）……各1/2 個
ブロッコリー……1/4 株
ミニトマト……４個
ディル（飾り用）……適宜
＜調味料＞
ワインビネガー……大さじ３
ＥＸバージンオリーブオイル……大さじ３
ハチミツ……小さじ２
タバスコ、塩、こしょう……少々
オレガノまたはタラゴン（ドライ）……適宜
作り方
１． カボチャ、さつまいも、レンコンは小さく乱切り、 玉ねぎ、パプリカは１cm 幅に薄切り、 ブロッコリーは一口大に切り、 それぞれゆでて水気を切っておく
２． マリネ液の材料をボウルに入れてよく混ぜる
３． ２に１と半分に切ったミニトマトを入れ、 30 分以上漬け込む
β-カロテンが摂れる食材
•カボチャ
•さつまいも
•パプリカ
•ミニトマト
栄養素（1人分）
エネルギー…153Kcal
たんぱく質…4.6ｇ
脂質…0.8ｇ
炭水化物…34.1ｇ
ビタミンA(レチノール相当量)…189.8μｇ
食塩相当量…0.3ｇ
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参考：厚生労働省e-ヘルスネット 活性酸素と酸化ストレス
2023年3月3日 | ブログ
ほうれん草には、ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンEなどが豊富に含まれます。
ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質のため、茹でると35～50％も減少してしまうと言われています。今回はそんなビタミンCを効率良く摂ることができるように、生のまま食べられる、サラダほうれん草のレシピをご紹介します。
サラダには、ほうれん草に含まれるβ-カロテンの吸収を良くする良質な油、オリーブオイルとビタミンAを含むチーズをトッピング。美味しく効率的にビタミンを摂りましょう！
材料（２人分）
ほうれん草(サラダ用)……1袋 (60g)
ベーコン……2枚
クルミ (小さく砕く)……大さじ1
ナチュラルチーズ (5mmの角切り)……30g
オリーブオイル……大さじ1
黒こしょう (粗びき)……少々
レモン……1 / 4 個
作り方
1. サラダ用ほうれん草は洗って食べやすい大きさに切り、氷水につけてパリッとさせたら器に盛りつけておく。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、5 〜 8mm幅に細切りしたベーコンを弱火で炒める。カリカリになったらクルミを加えて炒め、熱いうちに 1 にかける。
3. ナチュラルチーズと黒こしょうをかけ、レモンを絞る。
ビタミンAが含まれる食材
・ほうれん草
・ナチュラルチーズ
栄養素（１人分）
エネルギー…238.5kcal
たんぱく質…9.8g
脂質…18.2g
炭水化物…3.4g
ビタミンA(レチノール当量)…146.2㎍RAE
食塩相当量…1.4g
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2022年12月8日 | ブログ
ギンダラは白身の魚ですが、「全身大トロ」と言われるほど脂が多く様々な料理に使用することができます。
旬の時期は秋から冬ですが、海外から冷凍して輸入しているものが多いため、スーパーでは通年店頭に並んでいます。
今回はビタミンAが豊富なギンダラに、こちらもビタミンAが豊富な卵とパセリをたっぷり使ったソースをかけて、こんがり焼いたグラタンをご紹介します。
材料（2人分）
ギンダラ……2切れ
塩……少々
こしょう……少々
薄力粉……大さじ1
バター……8g
たまねぎ……1/8個
パセリ……1枝
卵……2個
マヨネーズ……大さじ2
塩……少々
こしょう……少々
ほうれん草……1/2束
粉チーズ……小さじ1
ミニトマト……2個
作り方
１．ギンダラに塩・こしょうで下味をつけ、薄力粉をまぶし余分な粉は落とす。
２．フライパンにバターを熱し、ギンダラを両面焼く。
３．ギンダラを焼いたフライパンで、ほうれん草を炒め塩こしょうで味を調える。
４．ゆで卵を作り、ゆで卵、パセリ、玉ねぎをみじん切りにし、玉ねぎは水にさらす。マヨネーズを混ぜ、塩とこしょうで味を調える。
５．耐熱皿にほうれん草とギンダラ、半分に切ったミニトマトを盛り、上に４のソースをかけ、粉チーズを振ってトースターで5分程度、焦げめがつくまで焼く。
ビタミンAが含まれる食材
ギンダラ
パセリ
バター
ほうれん草
卵
栄養素（1人分）
エネルギー…353Kcal
たんぱく質…14.7g
脂質…27.2g
炭水化物…12.0g
ビタミンA（レチノール活性当量）…1413.3㎍RAE
食塩相当量…0.9g
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2022年9月30日 | ブログ
にんじんは、通年スーパーで買うことのできる食材として常備野菜にしている方も多いのではないでしょうか。にんじんは西洋人参、東洋人参など種類がありますが、スーパーなどでよく見かけるにんじんのほとんどが西洋人参です。
西洋人参は、4月～7月と10月～12月の年に2回、旬を迎えます。特に10～12月に収穫されるにんじんは味が濃く、栄養たっぷりです。今回はにんじんが美味しくなるこれからの時期におすすめのレシピをご紹介します。
材料（2人分）
にんじん……1本
玉ねぎ……1/2個
バター……16g
塩……少々
水……200cc
パセリ……2g
牛乳……200cc
作り方
１．にんじんは2mm幅の半月切り、玉ねぎはうすくスライスする。
２．鍋にバターを熱し、１を炒める。
３．水を加え、材料が柔らかくなるまで火を通す。
４．粗熱が取れたら、ミキサーに３と牛乳を入れてなめらかになるまで撹拌する。
５．鍋に戻して塩で味を調え、器に盛ったらパセリを散らす。
ビタミンAが含まれる食材
にんじん
パセリ
バター
牛乳
栄養素（1人分）
エネルギー…188Kcal
たんぱく質…4.6g
脂質…10.5g
炭水化物…19.6g
ビタミンA（レチノール活性当量）…765㎍RAE
食塩相当量…1.2g
ワンポイントアドバイス
にんじんに多く含まれるβ-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収が良くなるため、バターで炒めてからミキサーへ。ミキサーにかけた後、裏ごしした方がなめらかになりますが、にんじんの栄養素を余すことなく摂るならそのままがおすすめです。
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2022年9月21日 | ブログ, 初めてのかた向けおすすめブログ記事
今回は、美肌ケア成分として注目されているビタミンAについての解説 後編です。
ビタミンAを多く含む食品や、それらを食事で上手に取り入れる方法について解説します。
↓ 前編はこちら ↓
【保存版】ビタミンAを徹底解説！～前編～｜スキンケアへの取り入れ方とは？
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
１． ビタミンAの働き
２． １日の推奨摂取量は？
３． ビタミンAの摂取状況は？
４． ビタミンAが不足すると？
５． ビタミンAを摂るには？
６． ビタミンAの過剰症とは？
７． 妊娠中、妊娠を希望する場合、授乳中は？
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
１．ビタミンAの働き
まずは、前編で解説したビタミンAの働きについて振り返ってみましょう。
ビタミンAは、もともと私たちの肌や体に存在している成分です。細胞の成長や分化に関わり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素として働いています。
さらに最近では、ビタミンAは免疫機能、視覚、生殖、細胞情報伝達に関与しているとも言われています。
２．1日の摂取推奨量は？
30歳〜64歳
男性 900μgRAE / 女性 700μgRAE
※レチノール活性当量(μgRAE)＝ レチノール(μg)＋β-カロテン(μg)×1/12＋α-カロテン(μg)×1/24
３．ビタミンAの摂取状況は？
国民栄養・健康調査によると、日本人はビタミンAが不足しがちです。例えば、30～49歳の女性は、ビタミンAを推奨量の48％しか摂れていないことが分かっています。
４．ビタミンAが不足すると？
ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えにくくなる「夜盲症」を発症したり、皮膚や粘膜が乾燥したりします。また、粘膜の乾燥などから感染症にかかりやすくなると言われています。
５．ビタミンAを摂るには？
ビタミンAは、動物性の食品から摂ることができます。
うなぎやレバー、バター、ギンダラ、ナチュラルチーズなどに多く含まれます。
またビタミンAは、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜から摂ることもできます。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されますが、動物性の食品から摂った場合と比較すると1/12の活性量になります。
厚生労働省は、1日の野菜摂取目標350g以上のうち、緑黄色野菜を120g以上摂ることを推奨しています。野菜を摂るときは摂取量だけでなく、緑黄色野菜と淡色野菜のバランスも意識して両方を補うようにしましょう。
＼ビタミンA食材を使ったレシピはこちら／
✓緑黄色野菜がたっぷり摂れる「かぼちゃのニョッキ」レシピ♪
✓節約メニューでしっかりビタミンAも摂れる♪豆苗とささみのごま油炒めのレシピをご紹介
６．ビタミンAの過剰症とは？
普段の食事の中でうなぎやレバーなど食品として食べる分については、過剰症は起こりにくいと言われています。
例えば、ホッキョクグマの肝臓や魚の肝油を大量摂取した場合などは、急性のビタミンA過剰症がみられることがあるそうです。
一方、慢性の場合は、連日7,500μgRAEのビタミンAを摂取すると慢性症状が出現する*¹と言われています。7,500μgRAEとは、うなぎのかば焼き(可食部100g)を5枚*²食べて得られるビタミンA量で、これを連日にわたり摂取するようなイメージです。
７．妊娠中、妊娠を希望する場合、授乳中は？
基本的にビタミンAは、胎児の正常な細胞の分化に欠かせないため、妊娠中に必要となる栄養素です。
妊娠初期・中期は非妊娠時と同じ量を、妊娠後期は非妊娠時＋80㎍、授乳中は非妊娠時＋450㎍の摂取が推奨されています*³。
しかし、インターネットから個人輸入できる海外製のサプリメントや、乾癬などの治療で使用する内服薬の中には高濃度のビタミンA誘導体が含まれている場合があります。
妊娠中・妊娠を希望する場合・授乳中に、食事以外からビタミンAを摂取したい場合は、かかりつけ医にご相談ください。
美肌ケア成分として注目されているビタミンAについて、スキンケア編と食事編の全2回で解説しました。私たちの美と健康に不可欠なビタミンAを上手に活用し、いきいきとした毎日を過ごしましょう。
↓ 前編はこちら ↓
【保存版】ビタミンAを徹底解説！～前編～｜スキンケアへの取り入れ方とは？
＜参考＞
*¹内閣府 食品安全委員会 ビタミンＡの過剰摂取による影響
*²文部科学省 食品成分データベース
*³日本人の食事摂取基準（2020年版）
2022年6月9日 | ブログ
今回は、豆苗とささみでできる家計に嬉しいレシピのご紹介です。
豆苗は、えんどう豆の若い葉と茎ということをご存じでしたか？豆苗は緑黄色野菜で、βカロチンやビタミンC・Eなどたくさんの栄養素をバランス良く含んでいます。
βカロチンやビタミンC・Eには抗酸化作用があり、老化の原因ともいわれるフリーラジカルから体を守ります。
また、βカロチンは油で炒めることで吸収が高まります。抗酸化力の高いごま油を使用して豊かな香りを楽しみましょう。
材料（2人分）
豆苗……1袋（約100ｇ）
鶏ささみ肉……2本（約100ｇ）
片栗粉……大さじ1
塩……少々
こしょう……少々
ごま油……大さじ１
＜A＞
しょうが（千切り）……10ｇ
赤唐辛子（半分に切って種を取る）……1本
にんにく（薄切り）……1片
＜B＞
鶏ガラスープの素……小さじ1
酒……大さじ1
作り方
１．鶏ささみ肉の筋を取り、食べやすい大きさに細かく切る。塩・こしょうをふり、片栗粉を全体にまぶす。
２． 鍋に湯を沸かし、塩とごま油（各分量外）を少々加え、１を入れて火を通したらザルに上げて水気を切っておく。
３．豆苗は洗って食べやすい大きさに切り、水気を切っておく。
４．フライパンにごま油を熱し、Aを入れて香りが立ったら、豆苗を強火で炒める。しんなりしたら２とBを加え、軽く炒めて火を止め、器に盛りつける。
ビタミンAが含まれる食材
豆苗
栄養素（1人分）
エネルギー…160Kcal
たんぱく質…15.1ｇ
脂質…6.9ｇ
炭水化物…8.1ｇ
ビタミンA（レチノール当量）…202.5μｇ
食塩相当量…0.3ｇ
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2022年2月21日 | ブログ
ビタミンAをはじめ、ビタミンE、B1、B2、C、食物繊維など、不足しがちな栄養素がたっぷり詰まったかぼちゃ。
今回のニョッキでは栄養が多く含まれる皮も使うことで、彩りも食感も楽しめます。
ソースには、β-カロテンが豊富なにんじんやトマトを使ったものを合わせました。
β-カロテンやビタミンE・Cは抗酸化物質と呼ばれ、フリーラジカルによって細胞が傷つけられるのを防ぎます。
免疫力が下がって風邪を引きやすくなる寒い季節には、抗酸化物質を意識して摂って免疫力を高め、風邪を引きにくい身体をつくりましょう。
【材料】（2人分）
＜ニョッキ＞
かぼちゃ……200g
薄力粉……60g
＜ソース＞
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/2個
サラダ油……大さじ1
ひき肉（牛・豚）……100g
塩……少々
こしょう……少々
※ケチャップ……大さじ1
※ウスターソース……大さじ1
※顆粒コンソメ……小さじ1
カットトマト缶詰……半分
粉チーズ……適量
パセリ……2g
【作り方】
1. にんじんと玉ねぎをみじん切りにする。鍋にサラダ油を熱し、ひき肉を炒め、色が変わったらにんじんと玉ねぎを炒め、火が通ったら※の調味料を加える。
2. １にカットトマトを加え、少し煮詰めたら塩、こしょうで味を調える。
3. かぼちゃは皮つきのまま適当な大きさに切って皿に並べ、ラップをかけて加熱する。(約5分)
柔らかくなったらつぶし、薄力粉を加えて混ぜ、一口大の団子状にし、フォークの背で軽くつぶして形を整える。
4. 沸騰した湯に３を入れて、浮かんできたら（約2～3分）すくい上げて皿に盛り、２のソースと粉チーズをかけて、パセリをのせる。
ビタミンA食材
カボチャ、トマト、にんじん、パセリ、粉チーズ
栄養素（1人分）
エネルギー…466Kcal
たんぱく質…17.9g
脂質…16.5g
炭水化物…59.5g
ビタミンA（レチノール当量）…629.2㎍RAE
食塩相当量…3.3g
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